マタニティ期の体をいたわる“ながらストレッチ”

～産休・育休をより快適に過ごすために～

新しい命をお腹に宿したとき、女性は人生の中でも特別で幸せな時間を迎えます。日ごとに大きくなるお腹を感じながら、「もうすぐ会えるんだ」という期待や喜びに胸がふくらむ――それは何にも代えがたい体験です。

一方で、妊娠期は体の変化も大きく、肩こりや腰痛、むくみ、姿勢の崩れなど、さまざまな不調に悩まされやすい時期でもあります。妊婦さんにとって大切なのは「無理をせず、体をやさしくケアすること」。

そこでおすすめなのが、家事や日常生活の合間にできる“ながらストレッチ”。わざわざ運動の時間を確保しなくても、ちょっとした工夫で心地よく体を整えられる方法です。産休や育休に入る前から取り入れておくと、体調管理や出産準備にもつながり、マタニティライフをより快適に過ごすことができます。

1. 妊娠中の体が抱える特徴と課題

姿勢の変化

お腹が大きくなると、重心が前に移動し、反り腰になりやすくなります。その結果、腰痛や背中の張りを感じる妊婦さんが多いのです。

むくみやすさ

妊娠後期になると血流やリンパの流れが滞り、足のむくみが目立ってきます。夕方になると靴がきつく感じることも珍しくありません。

肩こり

胸が大きくなり、姿勢が前かがみになりやすいため、首や肩のこりが慢性化することもあります。

心身の疲れ

妊娠中はホルモンバランスの影響もあり、気分の浮き沈みが大きくなります。体調の不快感がストレスに直結しやすいのも特徴です。

こうした不調は放っておくとつらさが積み重なってしまいますが、軽いストレッチを「ながら」で取り入れることで改善が期待できます。

2. “ながらストレッチ”の魅力

• 安全で無理がない
  妊婦さん向けに工夫された動きなので、激しい運動ではなく安心して行えます。
• 時間を取られない
  テレビを見ながら、料理をしながら、デスクワークをしながらなど、日常に自然に取り込めます。
• 血流改善でスッキリ
  軽い動きでも血の巡りが良くなり、むくみやだるさがやわらぎます。
• 心のリフレッシュ
  体を伸ばすと気分も前向きに。産休・育休を迎える準備期間としても効果的です。

3. シーン別 “ながらストレッチ” 実践編

家事をしながら足首くるくる

洗い物や料理の合間にできる簡単ストレッチ。

• シンクに手を置き、片足を少し浮かせる
• 足首をゆっくり大きく回す
  → むくみや冷えの改善に役立ちます。

テレビを見ながら肩ほぐし

リラックスタイムにも取り入れやすい動き。

• 両肩を耳に近づけるように持ち上げ、ストンと下ろす
• 肩を前後に大きく回す
  → 妊娠中の肩こりや背中の張りを緩和します。

デスクワークをしながら背伸び

産休前の仕事中にも取り入れられるストレッチ。

• 両手を組んで天井に向かってぐーっと伸ばす
• ゆっくり左右に体を倒す
  → 猫背予防、呼吸が深くなる効果も。

寝る前に股関節ストレッチ

安眠をサポートする動き。

• 仰向けに寝て、膝を立てる
• 両膝を軽く開いて左右にゆらす
  → 股関節がほぐれ、腰回りの緊張がやわらぎます。

4. ストレッチを安全に行うための注意点

1. 無理をしない
   「気持ちいい」と感じる範囲で止めましょう。痛みを感じるほど伸ばさないことが大切です。
2. 水分補給を忘れずに
   妊娠中は汗をかかなくても脱水になりやすいので、こまめに水分をとりましょう。
3. 医師に確認する
   切迫早産や高血圧症候群など、安静が必要な場合は自己判断せず医師の指示に従うこと。

5. 産休・育休を迎える前に

産休に入ると時間の使い方が大きく変わります。これまでの「仕事中心」から「自分と赤ちゃん中心」の生活にシフトしていく中で、ストレッチは生活リズムを整える助けにもなります。

また、産休中に体を整えておくことは、育休に入った後の育児生活にも直結します。出産後は赤ちゃん中心の生活で自分の体をケアする時間が減るため、妊娠中から“ながらストレッチ”を習慣にしておくとスムーズに産後ケアにつなげられるのです。

6. まとめ

妊娠期のママの体は、大きな変化を経ながら新しい命を育んでいます。そのプロセスはとても尊いものですが、同時に不調もつきまといます。

だからこそ、「ながら」でできる優しいストレッチを取り入れ、体も心もリフレッシュしながら過ごすことが大切です。

• 家事の合間に足首を回す
• テレビを見ながら肩をほぐす
• デスクワークの合間に背伸び
• 就寝前に股関節をゆらす

こうした小さな工夫が、産休・育休を快適に過ごすための土台となります。

マタニティ期を「我慢の時期」ではなく「自分と赤ちゃんを大切にする準備の時間」としてとらえ、日常にストレッチを取り入れてみましょう。未来の育児生活、そして仕事復帰を元気に迎えるために――今日から始められる一歩です。

当フェスタでは、マタニティの方向けのフィットネスエリアをご用意しております。安全に運動し、母子ともに身体を健康に維持するための機会です。

是非足を運んでみてください。